Como cuidar tu salud mental

«La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades» (OMS, 1946)

¿Cómo cuidar la Salud Mental?

Es importante cuidarnos e intentar conseguir la máxima calidad de vida deseada.

A continuación presentamos diez formas prácticas para cuidar tu salud mental.

Habla de tus sentimientos y emociones

Hablar de tus sentimientos puede ayudarte a mantener una buena salud mental y a afrontar los momentos en los cuales te sientes preocupado o preocupada.

Expresar tus sentimientos no es un signo de debilidad, sino todo lo contrario. Es hacerte cargo de tu bienestar y dar un primer paso para mantenerte sana. 

Hablar puede ser una forma de hacer frente a un problema que te preocupa desde hace tiempo. Ser escuchada puede ayudarte a sentirte acompañada y a encontrar nuevas perspectivas. Y si te sinceras, es posible que animes a otras personas a hacer lo mismo.

No siempre es fácil describir cómo te sientes. Si no encuentras la palabra precisa utiliza diversas palabras, un símil o una metáfora. ¿Cómo te afecta lo que hay dentro de tu cabeza? ¿Qué te hace sentir así?

No se trata de tener grandes conversaciones. Muchas personas se sienten más cómodas cuando estas conversaciones se desarrollan de forma natural, quizás haciendo alguna actividad en común. Si la otra persona se siente incómoda al principio, dale tiempo.

A menudo, a pesar de esforzarnos, no encontramos las palabras. Pero hablar no es la única manera posible para expresar tus sentimientos.  Muchas personas utilizan el dibujo y la pintura, la escritura, la música o el baile para expresar lo que les ocurre, incluso para expresar sentimientos contradictorios que acontecen al mismo tiempo. 

A veces, una imagen, un movimiento, un sonido o un silencio dicen más que mil palabras.

También, te puede ayudar llevar una pequeña libreta en la mochila o en el bolsillo. Si tienes muchas cosas en la cabeza, párate un momento, concédete unos minutos, escribe cuatro ideas y utilízalo todo para poder comunicarte.

Finalmente, ten en cuenta que hoy en día existen muchos recursos diferentes para trabajar la expresión: en los Centros Cívicos, en los casales de barrio o en las asociaciones. ¡Apúntate! No solamente aprenderás, sino que lo pasarás bien y tendrás la oportunidad de conocer gente interesante.

Muévete, mantente activo

Hacer ejercicio regularmente puede aumentar tu autoestima y te puede ayudar a concentrarte, a dormir y a sentirte mejor. El ejercicio mantiene sana la mente y los otros órganos vitales y tiene un beneficio significativo en la mejora de tu salud mental.

El ejercicio libera sustancias químicas en el cuerpo que te hace sentir bien. Hacerlo de forma regular puede aumentar tu autoestima y te ayuda a concentrarte y a dormir mejor. El sedentarismo favorece el desarrollo de enfermedades y de problemas de salud y afecta las capacidades de aprendizaje. 

La actividad física no solamente significa hacer deporte o ir al gimnasio. Pasear por el parque o por la montaña, bailar, cuidar del huerto o de las plantas y limpiar la casa también te mantiene activa. Las personas expertas recomiendan hacer unos 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana.

En Cataluña existe una gran tradición de asociaciones que promueven este tipo de iniciativas en la comunidad, como por ejemplo:

Grupos excursionistas

Huertos comunitarios

Grupos de baile o de teatro

Talleres en las diferentes asociaciones de barrio

Grupos que quedan para ir a correr, en bicicleta, para jugar al fútbol…

Hacer ejercicio con más personas te ayuda a motivarte en los momentos en los cuales te puede resultar difícil. 

Intenta hacer una actividad física que te guste una vez al día, en grupo o individualmente. Y si tienes dudas sobre si tus condiciones físicas te lo permiten, pregúntalo a tu doctor/a o especialista.

Comer bien

Todos los órganos del cuerpo necesitan nutrientes para mantenerse saludables y funcionar bien. Una dieta sana para tu cuerpo también es buena para tu salud mental.

Existe una fuerte relación entre aquello que comes y cómo te sientes. El cerebro y el sistema nervioso necesitan ciertos nutrientes para mantenerse sanos y funcionar bien, igual que otros órganos del cuerpo. 

Una buena dieta para la salud física también beneficia la salud mental. Algunos estudios recientes han relacionado el tipo de dieta con el riesgo de sufrir una depresión y, concretamente, se ha comprobado que la dieta mediterránea podría tener un efecto positivo para el bienestar psicológico.

Las dietas son un tema muy personal: las que pueden servir para unas personas no tienen por qué funcionar bien para otras. Incluso así, hay ciertas pautas que se pueden generalizar.

Intenta seguir una dieta variada y equilibrada en nutrientes (con calidad suficiente de fruta y verdura, pescado, cereales, etc.) cantidad, (tanto el exceso de peso como el bajo peso se ha asociado a problemas emocionales) y frecuencia (con comidas y horarios regulares). Recuerda que beber suficiente agua también es muy importante para el funcionamiento de nuestro cerebro. Los estados de deshidratación (aunque sean moderados o leves) pueden tener efectos negativos en el bienestar, ya que favorecen la irritabilidad y reducen la capacidad de concentración y el rendimiento intelectual. 

Y si el cuerpo te pide un deseo de vez en cuando, disfrútalo y no te sientas culpable.

Nota: los consejos de esta página no se pueden aplicar si tu doctor/a o dietista te ha proporcionado asesoramiento dietético específico, como por ejemplo si eres una persona diabética o con un problema renal. También es importante tener en cuenta que, a veces, ciertos medicamentos tienen como efecto secundario el aumento del apetito. Consulta cómo gestionar estos efectos a un especialista.

Más información :

Canal de Salut de la Generalitat de Catalunya

Beber con moderación

A menudo bebemos alcohol para cambiar nuestro estado de ánimo y en nuestra cultura es común hacerlo en momentos de celebración. Algunas personas beben para convivir con el miedo o con la soledad, pero el efecto solamente es temporal. Cuando el efecto de la bebida se desvanece te sientes peor por la manera en que el alcohol ha afectado tu cerebro y el resto de tu cuerpo.

Beber no es una buena manera de afrontar los sentimientos difíciles ya que puede causar efectos negativos en nuestra salud y bienestar.

Las bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar y los estimulantes, como la cafeína, producen un efecto un tanto similar. Su consumo se ha normalizado y se ha disparado de manera exponencial en los últimos años.

El riesgo de sufrir trastornos en el estado de ánimo, como la depresión y la angustia, es más elevado en las personas  que consumen con riesgo respecto a las que no lo hacen. Estos efectos negativos aumentan, además, de forma proporcional a la cantidad consumida.

Si consumís alcohol, hacedlo siempre procurando no superar los niveles considerados de riesgo. Para cuidar de vuestra salud, procurad siempre beber menos; menos siempre es mejor. Recordad que, entre otros, se desaconseja cualquier consumo si estáis embarazadas, si sois menores de dieciséis años, si realizáis actividades profesionales de riesgo, si conducís, si tenéis problemas de salud y si tomáis medicamentos que interactúen con el alcohol. 

Si notáis cualquier malestar emocional (estrés, frustración, etc.) buscad ayuda y hablad con aquellas personas que os rodean (amistades, familiares) o haced alguna actividad protectora, procurando no recurrir nunca a la bebida en dichas ocasiones.

Más información en:

http://canalsalut.gencat.cat/ca/inici/

Mantener el contacto

No hay nada mejor que ponerse al día con alguien y veros las caras, pero esto no siempre es posible. Hacerle una llamada, dejarle un mensaje o conversar con alguien a través de las redes puede ser una alternativa. ¡Mantener abiertos los canales de comunicación es bueno para ti!

Nuestras familias y las amistades pueden darte soporte para vencer el estrés de la vida, ofrecerte diferentes puntos de vista sobre aquello que te preocupa, ayudarte a tocar de pies en el suelo, a estar activa y a resolver problemas prácticos…

Participar en tu comunidad también sirve para establecer vínculos de calidad con tu entorno y conocer gente, con quién compartir momentos. Algunas cosas que puedes hacer son:

– Participar en la decoración de la calle durante las fiestas de tu barrio o pueblo.
– Preguntar a los centros de barrio, centros cívicos o bibliotecas para las actividades o talleres que se hacen en el centro y apuntarte.

-Buscar por Internet posibles voluntariados donde colaborar, en Arep, o en otras como  voluntariat.org o www.hacesfalta.org, o preguntar en la oficina de voluntariado de tu municipio.

Mantener el contacto contigo misma también es importante: date unos minutos para dejarte sentir, conectar con tu respiración; a lo mejor cerrar los ojos o dar un paseo por la naturaleza te ayudará a pensar y a tener más consciencia de aquello que te pasa y quieres comunicar.

Pide ayuda

Ninguna de nosotras es una superheroína. Todos y todas, a veces, nos cansamos o  nos sentimos sobrepasadas cuando las cosas no salen según lo previsto. Si las cosas te superan y crees que no puedes afrontarlas por ti misma, pide ayuda. Tu familia o amistades quizás pueden darte soporte y escucharte.

Así mismo, las profesionales de los servicios de salud y de las asociaciones están allí para acompañarte. 

Es importante no negar aquello que te ocurre y no luchar contra ti misma. No estás sola. Otras personas ya han pasado por la situación que tú estás viviendo y tienen una experiencia que te puede ser muy útil. Muchas veces estas experiencias pueden ser una oportunidad para aprender sobre ti misma.

¿Qué más puedes hacer?

  • Compartir con gente de confianza aquello que te pasa por la cabeza y te incomoda o que no te deja dormir.
  • Encontrar una terapeuta que te ayude a entender y a gestionar tus sentimientos o a empezar de nuevo.
  • Pedir a los servicios sociales o de salud asesoramiento para hacer frente a los retos y recibir ayuda.
  • Acudir a asociaciones o a grupos auto organizados en tu barrio, pueblo o ciudad donde encontrar información y ayuda entre iguales.
  • Solicitar a tu médico/a de cabecera que te derive a profesionales de la psicología en caso de que necesites gestionar sentimientos difíciles.
  • Contactar con grupos de ayuda mutua, en los cuales se encuentran personas que comparten realidades comunes. Muchos trabajan el empoderamiento, superar etapas y generar redes. Los grupos de duelo que tratan la muerte de una persona querida son un ejemplo.
  • Uno de los principales motivos por los cuales visitamos al médico/a de cabecera es la salud mental. También puede asesorarte para que tú i tu familia recibáis ayuda u os puede derivar a un especialista o a otro servicio de salud.
  • También puedes pedir ayuda en el Espai Situa’t más cercano. Consulta aquí donde puedes encontrarlos.

Tómate un descanso

Un cambio de lugar o de ritmo es bueno para tu salud mental; una pausa de veinte minutos para limpiar la cocina, media hora para comer o un fin de semana para explorar un nuevo lugar. Unos minutos pueden ser suficientes para eliminar el estrés que llevas. Regálate tiempo para ti.

“ A veces, cuando estoy sentada en el autobús dejo ir mis pensamientos y eso me ayuda a desconectar.”

Tomarte un descanso puede significar estar activa o no hacer gran cosa y permitirte descansar. Respira profundamente y relájate, haz yoga o meditación. Escucha tu cuerpo y, si estás realmente cansada, duerme. Si no dormimos bien, la salud mental se resiente, nuestra concentración mengua y empezamos a olvidar cosas. A veces, el mundo puede esperar.

Haz algo que te haga sentir bien

¿Qué te gusta hacer? ¿Qué actividades te hacen perder la noción del tiempo? ¿Qué te gustaba hacer en el pasado? ¿O qué te gustaría hacer?

Disfrutar de ti misma te ayuda a combatir el estrés y hacer una actividad que te motiva o conseguir algún reto aumenta tu autoestima.

Concentrarte en alguna afición como la jardinería, un paseo por la montaña, crucigramas… puede hacerte olvidar tus preocupaciones por un rato y cambiar tu estado de ánimo.

“Estoy aprendiendo a tocar la guitarra. Hace falta concentrarse realmente para hacerlo bien y no hay espacio en mi cabeza para otras preocupaciones”.

Es bueno tener una afición, en la cual no seas vista como una hija, hijo, madre, padre, pareja, socio/a o empleado/a: eres simplemente tú.

Una hora de dibujo te permite expresarte de manera creativa. Una mañana en el campo de futbol te activa. Una tarde en el Casal del barrio o del pueblo, o participar en las fiestas del barrio te da la oportunidad de conocer gente nueva.

Déjate guiar por la curiosidad haciendo cosas que no harías habitualmente. Puedes descubrir nuevas pasiones o habilidades que, aunque ahora no puedas reconocerlas como propias, te harán sentir mejor. Y después podrás compartir todo este aprendizaje con la gente querida o con la comunidad.

Acepta quién eres en cada momento

Algunas de nosotras hacemos reír a la gente, algunas somos buenas para las matemáticas, otras cocinamos comidas fantásticas…

Es mucho más saludable aceptar que tú eres única o único que desear ser como otra persona.

Sentirte bien contigo misma aumenta tu confianza para aprender nuevas habilidades, visitar nuevos lugares y hacer nuevas amistades que te pueden acompañar y dar soporte, y a quién puedes recorrer si la vida da un giro complicado.

Ser feliz con quién soy hoy en día significa que me gusta vivir el momento.

Siéntete orgullosa por lo que eres. Reconoce y acepta que no eres buena en todo, pero céntrate en aquello que haces bien y te hace disfrutar.

Relativizar las cosas, aceptarlas y tener en cuenta que los momentos son solamente eso, momentos, y que transcurren para dar paso a otros, te puede ayudar en las etapas difíciles.

Averigua si hay alguna cosa de ti que quieres cambiar. ¿Son realistas tus expectativas? Si lo son, trabaja por el cambio en pequeños pasos. Mirar la cima de la montaña que te has trazado como reto te puede hacer retroceder, pero una vez empiezas a subir, paso a paso vas llegando sin darte cuenta y acabas sintiéndote orgullosa por haberlo conseguido.

Así mismo, evita identificarte en exceso con una etiqueta, porque no te permitirá descubrir partes tuyas que aún no conoces ni desplegar todo tu potencial ¡que es mucho! El hecho de que en un momento sientas tristeza no quiere decir que seas una persona triste. A veces, es el juicio a nuestro propio estado de ánimo lo que realmente conlleva un problema.

Cuida a los demás

Cuidar de los demás es importante para mantener la relación con las personas cercanas. Incluso puede acercarlas hacia ti.

¿Por qué no compartes tus habilidades y talentos como voluntaria de una asociación del barrio? Ayudar a los demás te hace sentir útil y aumentar tu autoestima.

“Las amistades son realmente importantes. Nos ayudamos mutuamente cada vez que podemos. Darles soporte me ayuda.”

Ocuparnos de los demás también nos puede servir para ver el mundo desde otro ángulo y poner nuestros propios problemas en perspectiva para relativizarlos.

El cuidado comienza con nosotras mismas. No te avergüences y muéstrate de manera auténtica. No etiquetar a los demás os hará sentir mejor a ti y al resto de la comunidad: ¿Quién no ha pasado una mala temporada en su vida? Superar estos momentos nos concede nuevos patrones para afrontar diversas situaciones y el privilegio de poderlos compartir ayudando a quien tienes a tu lado.

Cuidar de una mascota también podría mejorar tu bienestar; el vínculo puede ser tan fuerte como entre las personas. Cuidar de una mascota puede dar estructura a tu día a día y servir de enlace con otras personas. Hay mucha gente que hace amistades sacando el perro a pasear.

¿ Cómo podemos ayudarte ?

Si en algún momento tienes dudas o necessitas apoyo, aquí estamos, ponte en contacto con nosotros. Estamos para ayudarte