Article – Perfeccionisme i autoexigència: la trampa de l’excel·lència

Alana de Oliveira, Eva García i Jose Rodríguez (Departament d’Orientació Psicològica de l’Associació Arep per la salut mental)

Resum

Amb aquest escrit volem fer una anàlisi dels efectes que poden derivar-se d’una determinada disposició relacional o tendència de resposta, concretament del perfeccionisme i l’autoexigència.

Tot i que aquests aspectes poden entendre’s com a trets de personalitat i analitzar-se des d’una perspectiva centrada en la persona, considerem necessari ampliar la mirada i tenir en compte també el context històric, social i cultural en què vivim.  Sovint, els nivells elevats d’autoexigència no només responen a característiques personals, sinó també a unes dinàmiques socials que promouen la productivitat, el rendiment constant i la necessitat d’assolir uns ideals difícils de sostenir. Gran influencia tenen també les xarxes socials que ens mostren una “vida filtrada” i ens conviden a haver de semblar sempre perfectes i cercar constantment l’admiració de la resta.

L’excés d’autoexigència pot ser pensat també com a violència social des d’una perspectiva sistèmica, ja que cada moment històric i cada entorn cultural genera els seus malestars típics.

En aquest escrit abordarem la qüestió de l’autoexigència i els malestars que d’aquesta es deriven sense precipitar-nos, de bon començament, a situar la causa en persones amb problemes derivats del perfeccionisme o en persones amb dificultats per gestionar el seu nivell d’exigència envers elles mateixes. En canvi, optem per situar el tema que ens ocupa en l’època i context des del qual ens apropem a l’autoexigència i els seus excessos.

En la nostra tasca diària d’atenció a persones amb patiment emocional podem identificar com sovint aquests patrons tenen un paper significatiu i són generadors d’un gran malestar. Podem identificar aspectes com els “hauria de…”, el marcatge d’objectius impossibles d’assolir, la necessitat de control, les pressions socials, etc. que han contribuït a fer que la persona respongui amb un excés d’autoexigència a les demandes de l’entorn, fins al punt de veure afectada la seva salut mental.

També explorarem i intentarem plantejar estratègies de canvi que ens poden ajudar a tenir unes respostes més saludables.

Perfeccionisme i autoexigència: conceptes.

El perfeccionisme és un constructe psicològic multidimensional caracteritzat per l’establiment d’estàndards personals excessivament elevats, una preocupació persistent pels errors i una autoavaluació crítica constant (Frost et al., 1990; Hewitt i Flett, 1991). Aquest constructe inclou tant dimensions intrapersonals (com l’autoexigència i la necessitat d’assoliment) com dimensions interpersonals vinculades a les expectatives percebudes de l’entorn.

L’autoexigència, per la seva banda, fa referència a la tendència a imposar-se demandes elevades de rendiment, responsabilitat o control personal, sovint associades a la necessitat de validació, competència o adequació als estàndards propis i socials.

Els podem entendre com a mecanismes de control intern que poden ser motors de creixement, però que, si es tornen rígids i excessius, deixen de ser un recurs adaptatiu per convertir-se en una font d’estrès, frustració i malestar psicològic. L’autoexigència empeny a la millora i el perfeccionisme busca l’execució impecable.

Podem distingir entre el perfeccionisme adaptatiu que implica aspirar a objectius ambiciosos però amb flexibilitat i autocomprensió, i el perfeccionisme desadaptatiu que es basa en l’autoexigència crònica i l’avaluació constant (Frost et al., 1990; Hewitt & Flett, 1991).

Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991), proposen que el perfeccionisme no és un tret unidimensional (no és només «exigir-se a una mateixa»), sinó que té una naturalesa multidimensional que es divideix en tres grans eixos:

• Perfeccionisme orientat cap al jo (Self-oriented perfectionism): la motivació neix de l’interior; la mateixa persona es posa fites molt altes de manera exigent i avalua el seu propi comportament amb rigidesa.

• Perfeccionisme prescrit socialment (Socially prescribed perfectionism): la creença (real o distorsionada) que la resta de persones i l’entorn exigeixen que siguis perfecte per acceptar-te. Es creu que l’afecte de l’altre està condicionat al teu èxit i això pot generar més ansietat interpersonal, depressió i por a la humiliació.

• Perfeccionisme orientat cap a les altres persones (Other-oriented perfectionism): L’expectativa que són les altres les que han de fer les coses de manera impecable. Si no és així poden aparèixer conflictes relacionals i laborals.

Entre les característiques més habituals en l’autoexigència trobaríem:

• Perfeccionisme rígid: la persona busca resultats impecables i no tolera errors mínims.

• Autocrítica excessiva: tendència a minimitzar els assoliments i a magnificar les fallades.

• Comparació constant: percepció d’inferioritat davant de la resta, independentment dels resultats reals.

• Fusió entre identitat i rendiment: la vàlua personal es mesura en funció dels assoliments obtinguts, generant una autoestima fràgil.

• Dificultat per a descansar o gaudir: l’oci es percep com a pèrdua de temps o com un obstacle per a aconseguir metes.

Així, hem de distingir entre l’exigència saludable i la tòxica. La diferència principal entre ambdues és que la sana és una exigència que impulsa a millorar, però permet errades i descans. En canvi, l’autoexigència insana és aquella marcada per un perfeccionisme disfuncional, centrat en la por al fracàs i en la necessitat de control des de la hiperresponsabilitat. Ens centrarem en aquesta, que és la que acaba produint estrès crònic, esgotament i sensació d’insuficiència que disminueix l’autoestima.

Context social. Cultura del rendiment.

Podem considerar que l’autoexigència és un mal de l’època en què vivim o, almenys, així ho veuen alguns filòsofs contemporanis. L’esperit de “La societat del cansament” que retrata el filòsof Byung-Chul Han és el d’una època d’éssers humans com màquines de rendiment que es veuen empentades a fer molt, a fer-ho ràpid i a més fent-ho bé. Aquesta demanda de rendiment és tan interioritzada que esdevé una autoexigència que té el seu revers en un esgotament generalitzat.

El cansament seria, segons el filòsof, un element inspirador que ens porta a un alentiment que ens col·loca en un funcionament psíquic molt diferent del de la hiperatenció i la hiperactivitat.

Un altre aspecte, diferent del cansament, és l’esgotament. L’acceleració i eficiència que ens demanen els temps actuals generen subjectes potencialment autoexplotats/ades. Estem a l’època de la sobreabundància, la hipercomunicació, la sobreproducció i la supereficiència, que tenen el seu revers en l’esgotament, la fatiga i l’asfixia, que són la resposta a una violència sistèmica.

Segons Han (2012: 25-29) ja no estem a la societat disciplinària de les fàbriques, les presons i els psiquiàtrics, descrita per Foucault. La del segle XXI és la societat del rendiment i la persona obedient ha donat pas a la persona emprenedora. Hauríem passat de la negativitat, del no, de la prohibició, a la positivitat de poder fer, del yes we can. El sistema de producció ha evolucionat de manera que la persona del rendiment resulta més eficient, més ràpida i més productiva que la disciplinada i obedient de l’etapa anterior. I l’altra cara d’aquesta persona emprenedora és la de la persona deprimida, que sent que no arriba, que no és suficient, que no està a l’altura i se sent esgotada, cremada pels interminables esforços de prendre la iniciativa, per l’excés de responsabilitat, per intentar i no assolir. El que emmalalteix, sobretot, és l’imperatiu del rendiment que genera, potencialment, sentiment de fracàs.

Aquí, la persona de qui parlem és la que s’autoexplota voluntàriament, sense necessitat de coacció externa, esdevenint alhora botxí i víctima. Llibertat i coacció coincideixen en una síntesi de lliure obligació funcional al sistema (Han, 2012: 30-32).

Seguint al psicoanalista Jorge Alemán (2021: 27-29), una de les maneres en què el sistema econòmic neoliberal porta al fet que la subjectivitat s’entregui al rendiment és fer que la persona visqui competint fins al punt que això li provoqui una alteració del desig. Aquesta alteració és una dimissió del mateix desig per esdevenir empresària de si mateixa, capitalitzant els diferents aspectes de si: capital creatiu, capital eròtic, capital esportiu, capital relacional, etc., que li permet intercanviar valor en aquestes esferes. Aquest fenomen va acompanyat de la vivència subjectiva d’un malestar permanent per no arribar mai a sentir que s’està a l’altura, que s’està en precari dins d’aquesta existència reduïda a valor, competició amb la resta i, sobretot, amb un/a mateix/a.

Origen: genètica, educació i cultura.

Algunes persones poden tenir una predisposició genètica al perfeccionisme, la qual cosa significa que neixen amb una tendència natural a buscar l’excel·lència. Això no obstant, els comportaments i els models paterns i materns també juguen un paper crucial en el seu desenvolupament. Per exemple, els pares i mares que són molt crítiques i exigents, que ofereixen afecte i aprovació només quan els seus fills i filles assoleixen un rendiment impecable, tendeixen a criar persones que interioritzen aquestes expectatives i continuen perseguint de manera incessant estàndards molt elevats al llarg de la seva vida. A més, vivim en una societat que valora l’excel·lència i la competència, on les xarxes socials amplifiquen la pressió en mostrar versions idealitzades de la vida de les altres. Aquesta comparació constant pot portar a expectatives poc realistes i, en última instància, a un perfeccionisme debilitant.

Veiem llavors, que quan parlem d’autoexigència i perfeccionisme, hem de tenir molt en compte tant la psicologia individual com la col·lectiva, i aquesta darrera inclou l’entorn microsocial i l’entorn macrosocial.

La combinació de les pressions externes amb la por de no controlar situacions i una actitud de càstig envers un/a mateix/a per no respondre a les expectatives generades pot ser l’origen d’una problemàtica d’excés d’autoexigència i perfeccionisme.

Com hem vist, tot i que l’entorn és important, les tendències individuals són l’altra part que juga un paper imprescindible perquè cristal·litzi la problemàtica. Si passem d’una perspectiva sistèmica a una centrada en la persona individual, l’autoexigència és conceptualitzada com una disposició de personalitat en què aquesta es marca estàndards elevats amb què es relaciona d’una manera perjudicial caracteritzada per un diàleg intern rígid i autopunitiu, tal com defensa la Lucía Crivelli, doctora en Psicologia, cap de Neuropsicologia d’adults de Fleni i investigadora del CONICET (Semartin, 2026).

En aquesta dimensió individual podem posar el focus en determinat estil de pensament irracional que es dona associat a una emoció intensa, per exemple la por de no estar a l’altura o a no fer les coses bé. En algunes persones podem trobar pensament catastròfic que avança possibles resultats negatius mentre que en altres persones trobem un tipus de pensament absolutista, és a dir, de pensament en pols extrems.

Entès com a tret de personalitat, el perfeccionisme estaria conformat per diverses dimensions, com els esforços d’impecabilitat, la definició d’alts estàndards de rendiment i una tendència excessiva a les avaluacions crítiques, el que pot afectar a diversos aspectes de la vida de la persona: laboral, familiar i relacional, entre d’altres.

Alguns dels mecanismes psicològics implicats en l’autoexigència serien:

• Autocrítica interna. Es pot manifestar com una veu interior crítica constant que manté un cicle d’insatisfacció i erosiona l’autoestima.

• Pensament dicotòmic. Els resultats s’interpreten en termes de “tot o res” (“o soc una persona perfecta, o un fracàs”).

• Sobregeneralització. Un error puntual es converteix en una prova d’incapacitat global.

• Reforç social. La persona rep elogis per la seva productivitat, la qual cosa reforça conductes autoexigents a costa de la salut mental.

• Intolerància a l’error. Es percep la fallada com una amenaça a la identitat i no com una oportunitat d’aprenentatge.

Aquests processos expliquen per què, encara que l’autoexigència pugui produir assoliments externs, internament pot perpetuar el malestar.

Efectes i conseqüències: peatge emocional i resposta a una violència sistèmica del context.

El perfeccionisme, molt valorat en molts contextos, especialment en els àmbits acadèmic i professional, pot amagar un vessant fosc. Quan el perfeccionisme s’instal·la de manera rígida acaba afectant la persona fins a nivells insostenibles. Si analitzem des d’una perspectiva exclusivament individual, es corre el risc de culpar a la persona pel seu propi patiment. No obstant això, si ampliem la mirada, veiem que l’autoexigència destructiva és el símptoma d’un sistema que empeny la persona a esdevenir el seu propi botxí i alhora la seva pròpia víctima. Arribar a aquest estat d’insostenibilitat no és un problema aïllat, sinó el resultat d’entorns que exigeixen productivitat sense cura i autonomia sense afecte.

Segons Christiansen, M. L. (2025) els efectes es poden manifestar en tres dimensions interconnectades:

• Psíquicament (La interiorització de la màquina de rendiment): En una cultura de la sobreproducció i la supereficiència, el perfeccionisme imposa un estat d’hipervigilància constant. L’atenció es focalitza exclusivament a evitar l’error, perquè en la societat de l’èxit versus el fracàs, la falla es llegeix com una pèrdua de valor personal. Aquesta dinàmica no només genera un funcionament ansiós, sinó que esgota recursos cognitius i disminueix la capacitat de gaudir, explorar o improvisar. A llarg termini la creativitat s’empobreix i s’instal·la la forma de pensar d’èxit versus fracàs.

• Emocionalment (L’imperatiu de la positivitat i el silenci afectiu): Com hem assenyalat abans vivim en la societat del “Yes, we can”, on el patiment o la feblesa no tenen cabuda. Això es tradueix en un desajust profund entre l’exigència i l’autovaloració, on l’autoestima queda completament supeditada als resultats. Mai s’arriba del tot als estàndards marcats i, si s’assoleixen, es canvien ràpidament per d’altres. L’autoestima es veu afectada. La tristesa, la frustració o la fatiga se senten com amenaces a la productivitat i han de ser reprimides. Aquest silenci afectiu genera malestar, sensació d’alienació i desconnexió de les pròpies necessitats.

•  A escala pragmàtica (La paradoxa de l’autoexplotació): L’acceleració actual genera persones autoexplotades que confonen la llibertat amb la coacció. Tot i que aquest nivell d’exigència pot oferir resultats destacats i lloats a curt termini, el cost a mitjà i llarg termini és el col·lapse de la mateixa subjectivitat. L’impacte es tradueix en l’aparició del burnout (l’esgotament característic de la societat del cansament), en serioses dificultats per delegar per por de perdre el control, i en relacions interpersonals deteriorades on la persona es percep eficaç en el treball però buida o aïllada en el pla vincular.

Altres investigacions han associat també el perfeccionisme amb símptomes d’ansietat (Egan et al., 2011), amb la procrastinació (Stoeber & Otto, 2006), amb els trastorns alimentaris (Bardone-Cone et al., 2007) i amb el deteriorament en l’autoeficàcia percebuda (Molnar et al., 2006).

Vistos des d’aquesta perspectiva, els senyals d’alerta que identifiquem a la consulta no són només simples «manies» de la persona, sinó estratègies d’adaptació en sistemes que no toleren el límit, la queixa o el desig propi. El resultat és un malestar que es pot manifestar en la persona com una interiorització d’una mirada extremadament avaluadora que provoca insatisfacció crònica (“mai no es fa prou”), un diàleg intern punitiu, crítica ferotge al més mínim error i un càstig cap a una mateixa. Una persona que instaura aquesta mirada pot acabar desenvolupant trastorns emocionals o d’ansietat.

Ens podem trobar també amb persones amb dificultats per gestionar el temps. La por de fallar davant d’uns estàndards culturals inassolibles fa que la persona es paralitzi i postergui les tasques. A més l’excés d’anàlisi per evitar l’error pot derivar a la procrastinació. Per altra banda, pot irrompre el sentiment de culpa a moments de descans. Els missatges que rebem de l’entorn poden fer sentir que viure el lleure o el simple repòs és un atac contra la productivitat i es confon el descans necessari amb la pèrdua de temps. També és habitual la tendència al pensament de «tot o res». Una lògica binària, amb els pols èxit i fracàs, heretada d’un entorn competitiu que no tolera els matisos ni els processos d’aprenentatge.

Altres efectes es manifesten en el control i el vincle que estableix la persona en els entorns competitius. Parlaríem de la fal·làcia del control; la persona intentar controlar de manera obsessiva l’execució de les tasques i pot tenir grans dificultats per delegar, com a mecanisme de defensa davant la por a l’avaluació externa. També es pot donar una incapacitat per demanar ajuda associada a la vivència de la necessitat de suport com una mostra d’incompetència, en un sistema que premia l’autonomia individualista i sense afecte. I finalment esmentaríem la complaença i la dificultat per posar límits. Dir “no” es llegeix com un risc d’exclusió o rebuig, de manera que la persona accepta demandes fins a un extrem d’exigència per tal de garantir l’aprovació i la pertinença a l’entorn.

Estratègies de canvi: transformar el perfeccionisme en aliat. L’optimalisme resilient.

És important reconèixer el funcionament de l’estructura social i cultural i com aquesta influeix a la presa de decisions individuals. Ja hem vist com les demandes de rendiment, eficiència i excel·lència s’interioritzen i provoquen en la persona diferents malestars, trastorns emocionals i d’ansietat. Alliberar-se d’un excés d’autoexigència requereix el reconeixement de la falta, d’allò que no es pot assolir o controlar com a part de la condició humana. D’aquesta manera, identificar els propis límits permet el desplaçament de la lògica de l’exigència constant cap a una relació més sana i flexible amb un/a mateix/a i el seu entorn. Aquest procés reclama el qüestionament d’aquelles demandes que porten la persona a una exigència extrema i que acaben generant-li sentiments d’insuficiència, fracàs i esgotament. Només a partir d’aquest qüestionament es pot obrir la possibilitat de construir una relació més saludable amb el desig, els límits i el valor personal.

El treball de D. Christiansen, M. L. (2025) analitza 3 relats de persones que comparteixen el patró de disponibilitat incondicional, complaença i eficàcia que hem descrit i posa la mirada en canvis necessaris també en l’entorn. Planteja passar del perfeccionisme a l’optimalisme resilient. Aquesta és una tasca que implica generar entorns on la disponibilitat no sigui autoexplotació, l’eficàcia no es calculi tan sols amb mesures externes i la pertinença no depengui de renunciar a allò propi. En definitiva, l’optimalisme resilient ofereix una fórmula més humanitzada de desenvolupament.

Des d’una perspectiva sistèmica i relacional, aquest optimalisme es pot entendre com la capacitat de desenvolupar-se en entorns segurs, on l’error és acceptat com a part del procés d’aprenentatge, la flexibilitat és possible i es respecten les característiques pròpies de cada persona. En aquest sentit, l’optimalisme no es construeix de manera individual ni aïllada, sinó que necessita contextos relacionals que no penalitzin la vulnerabilitat ni alimentin el judici constant. Quan els contextos familiars, educatius, laborals o terapèutics promouen aquesta mirada, es facilita el desenvolupament de persones menys condicionades per l’autoexigència i més orientades a un aprenentatge genuí i al benestar psicològic.

Cal transformar el perfeccionisme en aliat mitjançant un canvi en la nostra forma de relacionar-nos amb nosaltres mateixes i amb l’entorn. Per aconseguir-ho cal fer un treball d’identificació i transformació dels “he de” en preferències més flexibles, aprendre a planificar i marcar objectius i fites més ajustades i tolerar millor la frustració.

Les expectatives s’han d’ajustar a la realitat, substituint la recerca de la perfecció per objectius realistes, específics i assolibles (format ESMART: Específic (Specific), Mesurable (Measurable), Assolible (Achievable), Rellevant (Relevant), Temporal (Timely)).

Cal acceptar que els errors formen part natural de qualsevol procés d’aprenentatge i creixement personal.

També és útil aprendre a identificar què és realment important i què no ho és, ja que la necessitat de fer-ho tot perfectament sovint genera por de deixar-se algun aspecte rellevant sense atendre. En aquesta mateixa línia, convé donar-se més temps per fer les tasques i per prendre decisions, evitant la pressió de resoldre-ho tot de manera immediata.

La pràctica de l’autocompassió pot ajudar a desenvolupar una relació més amable amb una mateixa. Això implica observar el diàleg intern i substituir les crítiques excessives per missatges més respectuosos i comprensius, valorant l’esforç realitzat més enllà dels resultats obtinguts. També és beneficiós revisar pensaments autoexigents com ara “hauria de fer més”, “ho he de fer millor” o “no puc perdre el temps”, i substituir-los per plantejaments més flexibles i realistes.

Un altre aspecte fonamental és centrar-se en el procés de les tasques i no exclusivament en el resultat final. Valorar el camí recorregut permet reduir la pressió i afavorir la satisfacció personal.

El descans i el temps d’oci també han de ser considerats una part essencial del benestar i del rendiment. Dedicar espais diaris a activitats agradables, així com reservar moments de desconnexió, contribueix a disminuir l’estrès i a recuperar energia. De la mateixa manera, és recomanable disposar de petits espais de temps lliure sense activitats planificades, aprenent progressivament a tolerar la sensació de no estar fent res productiu.

Aprendre a posar límits és una altra habilitat clau. Reconèixer els propis recursos i limitacions permet decidir de manera més conscient quines responsabilitats assumir i quines rebutjar quan la càrrega és excessiva.

Finalment, és important permetre’s expressar les pròpies emocions i evitar la necessitat de controlar o planificar-ho tot. Quan totes les activitats es converteixen en obligacions, es redueix la capacitat de relaxar-se i gaudir del moment present. Desenvolupar una actitud més flexible i oberta afavoreix una millor adaptació a les circumstàncies i una relació més saludable amb un/a mateix/a.

Conclusions

L’anàlisi del funcionament del perfeccionisme i l’autoexigència l’hem d’entendre dins d’un context social, cultural i històric. L’excés d’autoexigència pot ser una resposta a les pressions externes i tornar-se rígida i crònica esdevenint un malestar psicològic significatiu, afectant l’autoestima, la salut emocional i la qualitat de les relacions interpersonals. Evidentment, aspectes de personalitat i els models de comportament i educatius rebuts també hi contribueixen.

El perfeccionisme i l’autoexigència es tornen desadaptatius quan s’entra en una dinàmica d’autocrítica constant, la por al fracàs s’accentua, la identitat i el rendiment es fusionen i apareixen dificultats per gestionar el descans i la frustració.

L’abordatge d’aquesta problemàtica requereix, per tant, una perspectiva integral que combini la comprensió del context sistèmic-social amb eines de treball individual. Estratègies com l’autocompassió, la planificació realista d’objectius, la tolerància a l’error, la gestió del descans i l’oci, així com l’establiment de límits saludables, es mostren fonamentals per transformar la relació amb l’autoexigència i fomentar un desenvolupament més equilibrat i sostenible.

La reducció del perfeccionisme desadaptatiu no implica abandonar les aspiracions ni renunciar a la millora personal, sinó aprendre a equilibrar les expectatives amb els propis límits, construint entorns que permetin el creixement sense sobreexigència, i afavorint una relació més saludable amb una mateixa i amb la resta de persones. Aquesta transformació contribueix a mitigar el malestar emocional i potenciar la satisfacció personal.