¿Cómo cuidar nuestra salud mental durante el Covid-19?

Ante la situación de excepcionalidad que estamos viviendo aparecen diferentes emociones, algunas de ellas muy intensas, que pueden generar malestar.

Cada persona lo vivirá de forma diferente según las circunstancias de cada una y también en la medida que vayan sucediendo los acontecimientos.

Por este motivo, queremos aportar nuestro granito de arena y ayudar, en la medida de lo posible, a todas las personas (tanto las que están confinadas, como las que están trabajando) para que la situación actual sea más tolerable y cada persona pueda responder de la forma más saludable posible.

Éstas son unas recomendaciones generales, pero cada persona deberá encontrar qué es lo que la puede ayudar en estos momentos tan excepcionales y nunca vividos.

Fuentes de información sobre el Covid-19 en Catalunya

En el momento actual hay una sobre información constante a través de diferentes canales de comunicación y de redes sociales. Por ello, se recomienda consultar información sobre el Covid-19 a través de canales oficiales y/o contrastados.

Una opción puede ser regular la cantidad de tiempo que dedicas a estar informada; puedes elegir una hora al día para hacerlo y poder conocer las novedades más recientes.

Si dedicas más tiempo del necesario y te dejas llevar por el flujo constante de información, podrías sentir cómo la angustia aumenta.

También es importante que evites esparcir rumores o informaciones falsas; explica sólo información contrastada con los canales oficiales, así como evita hablar permanentemente del tema.

¿Cómo nos comunicamos durante el confinamiento?

¿Estás solo / a?

Puedes aprovechar el móvil para estar en contacto con la familia, amigos, personas importantes para ti. Aunque no puedas ver las personas que quieres ni tener contacto con ellas, sí que las puedes ver virtualmente y hablar con ellas.

Ver su cara y conocer de primera mano cómo se encuentran. El WhatsApp permite hacer videollamadas (con un máximo de 4 personas) y verás que en el móvil puedes descargarten diferentes apps para poder hacer videollamadas.

¿Vives en compañía?

Esta situación es una prueba para la convivencia con las personas que conforman nuestro hogar, ya sea familiares, pareja, hijos o compañeros de piso. Puede que la convivencia durante el confinamiento pueda generar estrés

¿Qué podemos hacer en esta situación?

Éste no es el mejor momento de pedir a la otra persona que cambie si hay algún aspecto o algún conflicto no resuelto; por lo tanto tenemos que aceptar a la otra persona y ser más tolerantes.

Entender a la otra persona es importante ya que cada uno lo vive de forma diferente. Respeta la visión de los demás.

Comunica cómo te sientes y qué es lo que necesitas, pero dejando espacio a la otra persona para conocer también sus necesidades.

En la medida de lo posible, es importnate buscar espacios para poder estar solos/as o bien realizar actividades individuales o dar espacio a la otra persona si lo necesita.

Compartir actividades que puedan ser satisfactorias para todos/as: jugar, cocinar juntos/as, hacer deporte, ver alguna peli o serie.

¿Tienes hijos/as?

Si tienes hijos/as pequeños, una buena forma de explicar que sucede es a través de un cuento; para ello se han elaborado diferentes cuentos (encontrarás un cuento en la última página: información de interés).

Para saber si la niña/o lo ha entendido podemos hacer que realice un dibujo y lo explique a otra persona.

Si la edad del niño/a es mayor lo tendremos que explicar de forma clara, con palabras sencillas y adaptadas a su nivel verbal y a las circunstancias de cada familia, sin añadir más miedo y con términos positivos.

Medidas de prevención de contagio

No salgas a la calle más de lo que sea estrictamente necesario, lávate las manos a menudo, procura tener la casa limpia y desinfectada, respeta la distancia de seguridad, tápate la boca con el codo cuando estornudes o tosas, etc.

Mantén la calma ante síntomas de resfriado, gripe, fiebre …

Si tienes dudas sobre si puede estar contagiado por el coronavirus, haz el test online y los profesionales de salud te darán las indicaciones adecuadas. Confía en el personal sanitario y no te dejes llevar por el alarmismo.

Puede ser de tu interés saber que…

Si ha caducado tu Plan de medicación o el tratamiento de larga duración, no vayas al CAP, ve a la farmacia con la tarjeta sanitaria.

Puedes hacer uso de la aplicación de «Mi salud» llamando al 900 053 723 o entrando en canalsalut.gencat.cat/lamevasalut-registre

Puedes descargarte la APP STOPCovid-19CAT para que el sistema sanitario pueda hacer la vigilancia de tu caso a partir de los datos enviados por la aplicación y, si es necesario, activar los servicios de emergencias médicas.

También permitirá llevar a cabo el control epidemiológico de la pandemia en el territorio.

Tu día a día

Vivimos en una sociedad donde todo es inmediato, orientada a la rapidez y al resultado, donde a menudo nos falta tiempo para hacer todo lo que se nos pide, donde puede resultar difícil, de repente, detenerse.

Trata de darle la vuelta a la situación y aprovecha este tiempo para ti, para cuidarte, para cuidar tus relaciones.

Para ello, es importante que tengas hábitos saludables, estructura horaria y el tiempo ocupado.

A continuación te proponemos algunas ideas para lograrlo:

• Sigue con tus rutinas habituales de sueño y de alimentación. Es decir, intenta levantarte y acostarse a la hora que lo hacías, así como continuar con el número de ingestas y los horarios de las comidas.
• Mantén tus hábitos de higiene: dúchate diario y vístete como si fueras a salir a la calle.
• Estructura el día: programa actividades a realizar (ordenar, limpiar, cocinar, leer, tocar un instrumento, ver películas, teletrabajar, pasar ratos con familiares, escribir, bailar, cantar, aprende cosas y/0 habilidades nuevas como, por ejemplo, un idioma …)
• Mantén hábitos saludables: a menudo el confinamiento lleva a beber o fumar más de lo habitual.
• Muévete o relájate. Realiza ejercicio físico (adaptado a las posibilidades de cada uno) o haz meditación. Conecta con tu cuerpo, escúchalo y cuídalo
• Aprovecha el tiempo para cuidar a los demás: todo el tiempo que te falta en el día a día habitual para ver a amigos o familiares, aprovecha para hacerlo ahora vía videollamadas.
• Conversa, ama, comparte …
• Déjate sorprender por tu creatividad, dibuja, pinta, haz pulseras, collares, esculturas …
• Ponte al día de todas las actividades de ocio virtuales, hay muchas opciones online: visitas por museos, espectáculos de teatro, música, películas, libros …
• Si tienes un balcón, terraza, azotea… aprovéchalo! Toma aire, toma el sol…  Si no es así, disfruta de las ventanas de tu casa. Observa las vistas, respira aire puro … Si se da la ocasión comunicate con el vecindario.
• Si tienes una mascota, aprovecha para dedicarle tiempo de calidad, mímala! Seguro que ella también lo hará.

Gestión emocional durante el COVID-19

Dadas las circunstancias actuales de incertidumbre, es normal que se acentúen emociones que nos generan malestar como el miedo, ansiedad, aburrimiento, tristeza, rabia …

Es importante que nos permitamos sentir todas las emociones, tanto las que nos generan bienestar como las que nos generan malestar.

No hay emociones negativas ni emociones positivas, ya que todas tienen una función en nosotros y nos quieren decir algo.

A continuación aportamos una pequeña pista sobre qué nos puede aportar cada emoción básica, con el objetivo que puede darle un sentido a lo que vayas sintiendo y te anime a seguir reflexionando sobre todas las emociones que puedas sentir.

¿Qué podemos hacer con las emociones que estamos sintiendo?

Conviértelas en tus aliadas! Una opción puede ser, escucharlas, permitir sentirlas, vivirlas con curiosidad y entender qué te quieren decir. De esta manera podrás gestionar las emociones de forma que éstas sean adaptativas a la situación actual que estás viviendo.

Una gestión adecuada de las emociones te permitirá influir en cómo las sientes, cuánto tiempo duran, cómo las vives y cómo las expresas.

Sin embargo, si no hacemos una buena gestión, puede tener consecuencias en nosotros: bloquearnos, taparlas con conductas adictivas, generarnos agresividad, desbordarnos …

Quizás a veces predomine más el miedo a la incertidumbre ante las noticias o las medidas que se van tomando de forma cambiante.

Otras veces, puedes sentir rabia ante las decisiones que se están tomando y con las que no estás de acuerdo.

También puedes sentir tristeza por no poder ver a las personas que amas o por que has perdido tu rutina habitual.

Y por último, puedes sentir alegría participando de alguna actividad que te guste o compartiendo momentos con las personas ya sea de forma presencial, a través del teléfono o virtualmente.

Investiga qué te quieren decir cada una de las emociones que sientas y qué te aportan.

Algunas estrategias para afrontar el estrés ante el Covid-19

A continuación detallamos una serie de estrategias para hacer frente a la gestión emociona. No quiere decir que tengamos que hacerlas todas, cada persona puede elegir la que más crea que se adapte a su forma de ser y a sus circunstancias.

Practica Mindfulness:

Son muchos los estudios científicos que avalan la eficacia de la práctica de mindfulness para gestionar o prevenir momentos de estrés, ansiedad o, simplemente, en los que nos sentimos desbordados por alguna situación y/o emoción. Recuerda que lo puedes hacer formalmente (mediante grabaciones guiadas que puedes encontrar en Youtube o apps).

También informalmente, haciendo cualquier cosa: se trata simplemente de hacerlo conscientemente, en el aquí y el ahora, desde una actitud de curiosidad, amabilidad y de agradecimiento. Por ejemplo, comiendo, duchándote, limpiando, hablando con tus familiares, jugando a un juego de mesa, cosiendo, haciendo ganchillo, haciendo ejercicio …. (puedes hacerlo en cualquier momento!)

Practica ejercicios de relajación:

Como por ejemplo, los ejercicios de relajación muscular de Jacobson. Pueden ayudarte a destensar aquellas partes del cuerpo que están sobrecargadas y también puede ser una herramienta muy potente para ayudarte a conciliar el sueño o combatir las migrañas.

Intenta escribir:

Si quieres puedes escribir un pequeño diario sobre cómo te sientes; la escritura es una herramienta terapéutica muy útil.

Te ayudará a con la gestión emocional que hemos estado comentando. También puedes optar por escribir relatos inventados, poemas … lo que quieras!

Usa el humor como herramienta para gestionar tus emociones. El humor nos puede ayudar a reducir el estrés de estos momentos, relativizar nuestros problemas y distanciarnos de ellos.

Como ya hemos visto anteriormente, es normal que en estos días puedas presentar emociones diversas durante el día, es normal que puedas tener miedo, confusión y estrés, y esto pueda afectar a tu salud mental. Un primer paso es reconocer los síntomas y, si tienes oportunidad, poderlos compartir con personas de confianza de nuestro entorno y/o con personal sanitario.

Cuenta con el apoyo de profesionales de la salud mental referentes en el momento que lo necesites! Ell@ s quieren ayudarte! Déjate ayudar!

¿Confinamiento con personas que te hacen daño ? Sufres maltrato psicológico y/o físico ?

• En primer lugar, y lo más importante, si tu vida/salud está en riesgo sal a la calle y pide ayuda a la policía.
• No dudes en llamar al 112 o al teléfono de urgencias contra la violencia machista ya que no deja ningún tipo de rastro. Ofrece un servicio gratuito y confidencial 24h y 365 días.
• Si puedes, escribe o habla con personas de confianza.
• Es importante que, al menos, una persona externa conozca tu situación.
• Pide «Mascarilla 19» en la farmacia y ya sabrán que deben llamar al 112.
• Para garantizar la atención a las mujeres, niños y adolescentes en situación de violencia machista, y personas de su entorno próximo directamente afectadas se mantiene abierto el SARA (Servicio de Atención, Recuperación y Acogida)

Aproximación positiva

• Visión comunitaria: gracias al sacrificio personal de estar confinados/as, estamos haciendo un bien también por nuestra sociedad.
• Nos estamos cuidando las unas a las otras y estamos contribuyendo a evitar más contagios y, por tanto, estamos salvando vidas 🙂
• Si estás trabajando presencialmente, sigue las medidas indicadas por sanidad y si tienes alguna duda pregunta. Gracias a tu trabajo la sociedad está recibiendo servicios mínimos. Pon en valor la tarea que haces y siéntete orgulloso/a por estar contribuyendo al bienestar común.

Referencias e información de interés sobre salud emocional y coronavirus

Programa de reducción de estrés basado en mindfulness MBSR. eSMindfulness. www.esmindfulness.com.

Martin, A., (2008). Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Barcelona. Plataforma Actual.

Para escuchar prácticas guiadas de mindfulness puedes bajarte la aplicación Petitbambou. https://www.petitbambou.com/es/

Para mantenerte informado sobre cómo evoluciona la pandemia del COVID-19, así como, poder saber cuáles son las medidas preventivas actuales y que hacer en situaciones de contagio propio o de un familiar: http://canalsalut.gencat.cat/ca/salut-a-z/c/coronavirus2019-ncov/ 24

Consultad “Mi Salud” por cualquier duda en relación a información personal de salud o si necesitáis hacer trámites y/o consultas de forma segura y confidencial: https://lamevasalut.gencat.cat/es

El COPC colabora en el cuento de Mercè Bermejos para entender el COVID19 a los niños y poder ayudar a las familias a explicar el motivo del confinamiento. La Rosa contra el virus

El COPC pone al alcance de todo el mundo un teléfono de asesoramiento psicológico:649756713  https://www.copc.cat/es/noticias/1050/el-copc-pone-al-alcance-dela-ciudadania-un-telefono-de-asesoramiento-psicologico